電商客戶服務描述：：好多準媽咪留言說，韻媽你這每天更新1周的速度，要40天才能把孕期食譜寫完，現在懷孕9個多月了，你還沒更新完我孩子都生了。接著，是不是又該來月子餐、產后恢復食譜、嬰兒輔食了……看來，吃是一個永恒的話題！既然大家急切的想要孕期40周營養餐，那韻媽就一次更新10個周的如何？ 懷孕第2周開胃三餐推薦 營養重點：蛋白質、碘、鐵 孕媽咪如果出現情緒低落、容易疲勞、失眠夢多、消化不良、身體瘦弱、免疫力低下等狀況，就要引起注意了，這往往是身體缺乏蛋白質的表現。 早 餐——燕麥南瓜粥 原料：燕麥30克，大米30克，南瓜150克。 做法：（1）南瓜洗凈削皮，去瓢，切成小塊；大米洗凈，浸泡半小時。（2）將大米放入鍋中，加水適量，大火煮沸后換小火煮20分鐘。（3）然后放入南瓜塊，小火煮10分鐘。（4）最后加入燕麥，繼續用小火煮10分鐘。 注意：燕麥含有燕麥精和谷類特有的香味，能刺激食欲，但腸道敏感的孕媽媽不宜吃太多燕麥，以免引起腹瀉。 午 餐——牛肉餅 牛肉含有豐富的蛋白質和鐵，孕媽媽可以常吃。同時，需要注意肝腎功能不好的孕婦一次不要吃太多牛肉喲！ 原料：牛肉末100克，面粉100克，雞蛋1個，蔥花、姜末、料酒、鹽、香油、植物油各適量。 做法：（1）牛肉末加蔥花、姜末、鹽、料酒、香油，打入雞蛋，攪拌均勻。（2）面粉加水和成面團，搟成餅，放上一層牛肉餡，放平底鍋煎熟，卷起切小段即可。 晚 餐——什錦西藍花 西藍花富含維生素C、鐵、葉酸、鈣等，是胎寶寶健康發育的重要營養保證。 原料：西藍花、菜花各100克，胡蘿卜100克，鹽、白糖、醋、香油適量。 做法：（1）西藍花和菜花洗凈，切成小朵；胡蘿卜洗凈，去皮切片。（2）將全部蔬菜放入溫水中焯熟透，盛盤，加鹽、白糖、醋、香油拌勻即可。也可以淋少量橄欖油代替香油，以補充不飽和脂肪酸。 懷孕第3周調養三餐推薦 營養重點：維生素C、維生素E、維生素B12 補充多種維生素有助于孕媽媽預防多種疾病。不少準媽媽在孕早期喜好酸味食物，但一定要注意不宜多吃，因為孕早期寶寶耐酸度低，攝入量過多會影響胚胎細胞的正常分裂增生。可以適量吃天然酸味食物，如西紅柿、石榴、橘子等。 早 餐——蓮子芋頭粥 蓮子含有豐富的蛋白質、碳水化物以及維生素C，適于孕早期媽媽食用，有較好的安胎作用！ 原料：糯米50克，蓮子、芋頭各30克，白糖適量。 做法：（1）將糯米、蓮子洗凈，蓮子泡軟；芋頭去皮，洗凈。（2）將蓮子、糯米、芋頭一起放入鍋中，加適量水同煮，粥熟后加入少量白糖即可。 注意：便秘的媽媽不宜吃蓮子芋頭粥。 午 餐——甜椒炒牛肉 原料：牛里脊肉100克，甜椒200克，姜絲、蛋清、鹽、料酒、醬油、甜面醬、干淀粉、植物油適量。 做法：（1）牛里脊肉洗凈切絲，加鹽、蛋清、料酒、干淀粉拌勻。（2）甜椒洗凈后切絲；醬油、干淀粉調成芡汁。（3）將牛肉絲入油鍋炒散，放入甜面醬、甜椒絲、姜絲炒香，勾入芡汁，翻炒均勻即可。 搭配米飯和蛋湯是不是很有食欲呢？ 晚 餐——黑芝麻圓白菜 原料：圓白菜200克，黑芝麻30克，鹽、植物油各適量。 做法：（1）用小火將黑芝麻不斷翻炒，炒出香味時出鍋；圓白菜洗凈，切粗絲。（2）油鍋燒熱，放入圓白菜，翻炒幾下，加鹽調味，炒至圓白菜熟透發軟即可出鍋，撒上黑芝麻拌勻。 懷孕第4周健腦三餐推薦 營養重點：補充卵磷脂，促進胎寶寶大腦及神經發育 卵磷脂是細胞膜的組成部分，它能夠保障大腦細胞膜的健康和正常運行，然而卵磷脂有一個缺點：不耐熱，其活性在25攝氏度左右最有效，高于50度就會喪失其功能。 早 餐——黑芝麻黃豆粥 原料：大米50克，黃豆20克，黑芝麻20克。 做法：（1）黃豆洗凈后浸泡2小時，大米淘凈后浸泡1小時。（2）將大米、黃豆放入鍋中，加適量水煮熟至黃豆軟爛，再加入黑芝麻拌勻即可。 注意：黃豆易產氣造成腹脹，孕媽媽不要過食，每日控制在20~25克為宜。 午 餐——紅棗雞絲糯米飯 原料：糯米150克，雞肉100克，紅棗8顆。 做法：（1）雞肉洗凈，切絲；紅棗洗凈；糯米洗凈，浸泡2小時。（2）將糯米、雞肉、紅棗放入碗中，加適量清水，隔水蒸熟即可。 提示：孕媽媽腹脹、腹瀉時適合吃糯米飯。 晚 餐——蔬菜蝦肉餃 原料：餃子皮15個，瘦肉150克，干香菇3朵，蝦5只，玉米粒50克，胡蘿卜1/4根，鹽、泡香菇水各適量。 做法：（1）胡蘿卜去皮洗凈，切小丁；干香菇泡發后切小丁；蝦肉洗凈切丁。（2）將瘦肉和胡蘿卜一起剁碎，放入香菇丁、蝦丁、玉米粒，加入鹽，泡香菇水，攪拌均勻制成肉餡。（3）包餃子，然后煮熟即可。 提示：用木耳、雞蛋、胡蘿卜做成的三鮮餃子也很美味。 懷孕第5周開胃三餐推薦 營養重點：多吃含糖粗糧，葉酸、蛋白質、鋅 早 餐——牛奶核桃粥 原料：大米50克，核桃仁2顆，牛奶150毫升，白糖適量。 做法：（1）大米淘洗干凈，加入適量水，放入核桃仁，大火燒開后轉中火熬煮30分鐘。（2）倒入牛奶，煮沸后調入白糖即可。 注意：煮大米粥時，可以加一些水果丁，這樣口感更好，還能緩解孕吐。血糖異常的孕媽媽就不要放白糖了。 午 餐——糖醋蓮藕 原料：蓮藕1節，料酒、鹽、白糖、醋、香油、植物油、蔥花、彩椒絲適量。 做法：（1）將蓮藕去節、削皮，用清水漂洗干凈。（2）油鍋燒熱，下蔥花略煸，倒入藕片翻炒，待藕片熟透，淋上香油，點綴彩椒絲即成。 晚 餐——南瓜牛腩飯 原料：牛肉150克，南瓜1塊，米飯1碗，胡蘿卜、高湯、鹽適量。 做法：（1）牛肉、南瓜、胡蘿卜分別去皮洗凈，切丁；（2）將牛肉用高湯煮至八成熟，加入南瓜丁、胡蘿卜丁、鹽，煮至全部熟軟，澆在米飯上食用即可。 提示：牛肉也可以用雞肉代替，雞肉肉質細嫩，更容易消化。 懷孕第6周健胃三餐推薦 營養重點：補充碳水化合物，為胎寶寶提供能量 這里有一個烹飪小細節也提醒大家：碘遇熱易升華，加碘食鹽應存放在密閉容器中，于陰涼處保存。炒菜時，菜熟后再加入碘鹽。 早 餐——平菇小米粥 原料：小米30克，大米20克，平菇40克，鹽適量。 做法：（1）平菇洗凈，焯燙后切片。（2）小米、大米分別淘洗干凈。（3）鍋中加適量水，放入小米、大米，大火燒開后改小火熬煮，煮熟后放入平菇稍煮，調入鹽，拌勻即可。 午 餐——咸蛋黃燴飯 原料：米飯100克，咸蛋黃半個，鹽、蒜苗、蔥末、植物油適量。 做法：（1）蒜苗洗凈、去根，切丁，咸蛋黃切丁備用。（2）油鍋燒熱，爆香蔥末，放入咸蛋黃及蒜苗伴炒，加入米飯炒勻，加鹽，盛入盤中即可。 提示：膽固醇過高的孕婦應避免食用蛋黃。炒米飯時還可以加一些豌豆丁、胡蘿卜丁、土豆丁、肉丁等，這樣營養更全面。 晚 餐——菠菜魚片湯 菠菜含有豐富的葉酸，碘和維生素，可以為孕媽咪補充豐富的營養。 原料：鯽魚肉250克，菠菜100克，蔥段、姜片、鹽、料酒、植物油各適量。 做法：（1）鯽魚加鹽、料酒腌制；菠菜擇洗干凈，焯水后切段。（2）蔥段、姜片入油鍋熗香，放入魚片略煎，加水煮沸，小火燜10分鐘，投入菠菜段和鹽即可。 注意：腸胃不適、腹瀉的孕媽媽要少吃菠菜。 懷孕第7周止吐三餐推薦 營養重點：脂肪、碳水化合物、蛋白質 孕期不宜全吃素食。孕媽媽妊娠反應比較大時，可能會出現厭食的情況，特別會忌葷腥油膩的食物，而只吃素，但長期吃素不利于寶寶的健康發育，所以要葷素搭配，均衡營養。 早 餐——豬血魚片粥 原料：大米50克，豬血、草魚肉各100克，鹽、料酒、香油適量。 做法：（1）豬血洗凈，切塊；草魚肉切薄片，用料酒腌漬；大米淘洗干凈。（2）將大米熬煮成粥，加入豬血，魚片、鹽，煮沸后淋入香油即可。 午 餐——豆芽炒肉丁 原料：豆芽100克，瘦肉50克，料酒、鹽、白糖、干淀粉、植物油適量。 做法：（1）黃豆芽擇洗干凈，瘦肉洗凈切丁，用干淀粉抓勻上槳，放油鍋中炸至金黃后，撈出瀝油。（2）油鍋燒熱，放入黃豆芽，調入料酒略炒，再放入白糖、鹽，用小火炒熟，最后放入肉丁翻炒均勻即可。 晚 餐——牛肉蘿卜湯 原料：牛肉100克，白蘿卜50克，香葉菜、香油、鹽、蒜末各適量。 做法：（1）白蘿卜洗凈切片；牛肉洗凈切塊，加鹽、香油、蒜末腌制。（2）鍋中放入適量開水，先放入白蘿卜，然后加牛肉，煮熟后加少許鹽調味，撒上香菜葉就可以了。 提示：蘿卜還可以用冬瓜代替喲，養顏排毒。 懷孕第8周調理三餐推薦 營養重點：鋅、蛋白質、維生素C 這個時期的胎寶寶骨骼在不斷發育，各處關節也在快速形成，所以準媽媽要及時補充鋅、蛋白質、維生素C等營養素。同時，這一時期子宮的迅速擴張，膀胱被擠壓，孕媽媽可能會感覺腹部疼痛、尿頻，并且會持續到第12周。 早 餐——核桃藕粉米糊 原料：核桃仁60克，藕粉40克，白糖適量。 做法：（1）將核桃仁沖洗干凈。（2）將核桃仁、藕粉一起放入豆漿機，加清水至上下水位線之間，按“米糊”鍵，煮好后倒出，加入適量白糖調味。因為核桃的油脂多，適量吃就好。 午 餐——韭菜炒蝦仁 原料：韭菜200克，蝦仁100克，蔥絲、鹽、料酒、高湯、植物油、香油適量。 做法：（1）蝦仁洗凈，瀝水；韭菜擇洗干凈，切段。（2）油鍋燒熱，下蔥絲熗鍋，放入蝦仁煸炒，放料酒、鹽、高湯稍炒，放入韭菜翻炒，淋上香油即可。 提示：如果不喜歡韭菜的朋友，可以用蒜苗替換喲！ 晚 餐——肉片炒香菇 原料：雞脯肉、鮮香菇各100克，青椒1個，鹽、高湯、香油、植物油適量。 做法：（1）將雞脯肉、鮮香菇、青椒洗凈，切成薄片。（2）油鍋燒熱，將雞肉片用小火煸炒，放入鮮香菇、青椒，改大火翻炒。（3）加鹽和一點點高湯，再加適量香油翻炒一下即可。 懷孕第9周壯胎三餐推薦 營養重點：維生素A、DHA 從這周開始，孕媽媽要調整自己的食鹽量，因為鹽中含有大量的鈉，會導致水腫或血壓升高。可多吃一些含膳食纖維的食物，預防便秘。 早 餐——全麥面包 全麥面包可以搭配酸奶一起食用。酸奶富含的維生素A能使孕媽媽肌膚細嫩，增強免疫力。大家可以關注“烤箱食譜”公眾號，回復“全麥面包”，查看圖解做法喲！ 午 餐——蔥爆酸甜牛肉 原料：牛里脊肉250克，大蔥100克，香油、料酒、醬油、醋、白糖、植物油、鹽各適量。 做法：（1）牛里脊肉洗凈，切薄片，加料酒、醬油、白糖、香油拌勻；大蔥洗凈，切成斜片。（2）油鍋燒熱，下牛里脊片，蔥片，迅速翻炒至肉片斷血色，滴入醋，撒點鹽翻炒至熟，起鍋裝盤。 晚 餐——青檸煎鱈魚 鱈魚屬于深海魚，DHA含量相當高，是有利于胎寶寶大腦發育的益智食物。 原料：鱈魚肉200克，檸檬半個，雞蛋清、鹽、水淀粉、植物油各適量。 做法：（1）將鱈魚洗凈，切小塊，加入鹽腌制片刻，擠入適量檸檬汁。（2）將腌制好的鱈魚塊裹上蛋清和水淀粉。（3）油鍋燒熱，放入鱈魚煎至兩面金黃即可出鍋裝盤。 懷孕第10周安胎三餐推薦 營養重點：鎂、維生素E、膳食纖維 一般情況下，如果孕媽媽對鎂的攝取量不足，會出現情緒不安，激動及妊娠高血壓等癥狀。但如果孕媽媽身體鎂含量太高，很容易造成鎂中毒。所以，只要大家平日均衡飲食，就能攝取足夠的鎂，無需額外補充。 早 餐——雜糧蔬菜瘦肉粥 原料：大米、糙米各50克，豬肉100克，菠菜、蝦皮、鹽、植物油各適量。 做法：（1）大米、糙米均淘洗干凈，煮成粥備用；菠菜擇洗干凈，焯水后切段；豬肉洗凈，切絲。（2）油鍋燒熱，倒入蝦皮爆香，放入豬肉絲略炒，加水煮開，放入雜糧粥和菠菜段，再煮片刻至熟后加鹽即可。 午 餐——紅燒帶魚 原料：帶魚1條，姜片、蒜、醋、料酒、鹽、干淀粉、白糖、植物油。 做法：（1）帶魚洗凈后，去頭尾剪成段，兩面拍上干淀粉。（2）油鍋燒熱，放入帶魚段炸至金黃撈出。（3）油鍋燒熱，放姜片、蒜煸香，再放入帶魚，然后再順著鍋邊倒入醋。（4）加入料酒、白糖和2杯水，大火燒開，待湯汁見少時放鹽調味。 注意：皮膚過敏的孕媽媽不宜吃帶魚。 晚 餐——鮮蝦蘆筍 原料：鮮蝦10只，蘆筍300克，高湯50毫升，姜片、鹽、耗油、植物油。 做法：（1）鮮蝦去殼、去蝦線，洗凈后瀝干，用鹽拌勻；蘆筍洗凈，切長條，焯湯至熟，撈出瀝干。（2）油鍋燒熱，放入蝦仁炸熟，撈起瀝油。（3）用鍋中余油爆香姜片，加入蝦仁、高湯、鹽、耗油拌炒均勻，澆在蘆筍上即可。 1~10周的孕期同步營養餐總結完了，下一期我們將分享11~20周的營養建議。孕媽媽是不是覺得這些菜品還是非常簡單易學的呢？孕期應以清淡、營養均衡為主，韻媽祝大家好孕，下期見！ 發表評論