網站效果評估描述：：賽前七日 | 與楊紹輝一起備戰北馬 2019年10月27日的成都馬拉松，楊紹輝怒吼沖線，比賽時間定格在2：11：40，他又一次奪得成都馬拉松的國內男子冠軍！ 這個沖線成績也是比賽當日，全國近40場馬拉松賽事中跑出的國內男子最好成績。 雖然這個成績距離楊紹輝成功達標奧運會參賽標準依然有10秒之差，稍有惋惜，但這個成績卻是將他在徐州馬拉松跑出的2:14:03的個人PB提高了2分多鐘。 2:11:40的成績，也是繼董國建柏林的2:08:28、多布杰徐州的2:10:31之后，2019年度中國男子馬拉松的第三好成績。 #跑出中國WAY# 內心越平靜，力量越強大！ 因為成馬并不在楊紹輝的比賽計劃當中，所以，其實賽前已經確認，楊紹輝此次成都馬拉松會當做訓練課來跑， 10月26日上午，他跑了一節30km公里的強度課，并且跑出了自己的30公里訓練課PB。26號的下午，他才和教練確定要參加成都馬拉松這件事，自己內心計劃也是跑個半程就好，為下周的比賽做準備。下午5點，他才從昆明出發，到成都酒店就已經是夜里10點多了！ 對于比賽過程，楊紹輝這樣說：“本來這次的成馬只是想跑一個半程，當作下周比賽前的準備活動。跑過半程之后看了下手表，1小時04分，成績還是比較可以的，感覺身體狀態還不錯，而且跑在第一集團的選手速度也很合適，感覺跑下去差不多能達標奧運，就想著試一下，跟著就跑完了全程。最后差10秒達標奧運，自己也感覺確實有點可惜。” 對于比賽結果，楊紹輝這樣說：“在跑的時候就一直在看表保持配速，感覺跑到2小時11分還是有希望的，就一直在頂，希望能夠跑進2:11:30， 直到最后幾公里小腿才略有抽筋，影響到了速度，也因為害怕最后掉速太厲害，就按照自己的節奏跑了，如果準備再充分一點，應該能夠跑進2:11:30。” 前面提到的他專心準備跑的比賽就是這周末的北馬，在這場成都的2:11:40之前，他在徐州馬拉松跑過2:14:03，多哈世錦賽跑出2:15:17，而一周以后的北馬，楊紹輝希望能再次刷新PB，達標東京奧運會的選拔標準。 #跑出中國WAY# 賽前7天，楊紹輝如何備戰！ 距離11月3日的北京馬拉松僅剩7天的時間，又是一場萬眾矚目的馬拉松賽事，也是楊紹輝最為重要的一場賽事。 在賽前的最后一周，如何調整運動狀態，如何科學飲食來貯備身體能量，才能將比賽當天的狀態調整到最佳，我們來聽一下同樣參加北馬的楊紹輝會給出怎樣的建議： “減”，才會調整到最佳！ “賽前減量”不僅是減少訓練量，更是一個需要精心調控的復雜過程。 賽前一周，許多跑友都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。但減量的前提是建立在長期系統訓練的基礎上。但是如果長期訓練不系統或者運動負荷不明顯，身體一直處于“適應狀態”，就沒有超負荷刺激，那么減量期也就不會有明顯的超量恢復，甚至運動能力還可能有所下跌。 對于前期訓練不系統的跑友，賽前一周不建議進行特意的減量安排，但也不要進行“臨陣磨槍”，建議賽前按照平時的規律運動和休息，適當減少運動，增加休息，但無需幅度過大。比賽中量力而行，完全完賽就好，將沖擊PB的計劃，留到下次準備充分的備戰中進行為宜。 減量不是不跑了！ 在減少訓練負荷、讓身體機能得以恢復的同時，最大程度保持運動狀態，這樣才達到賽前減量的目的。然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現，特別是對于水平較高、平時訓練量較大的跑友。 減少訓練量和強度后，身體得不到足夠的運動刺激，可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化，跑步中更容易出現腿酸、氣喘。而且，原來的運動規律突然改變，可能出現生物鐘打亂的表現，比如失眠、身體疲軟等。 另外，在減量時期，肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存，使得肌肉充水膨脹，也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬，對此，需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。 所以，賽前雖然要減量，但不能減掉狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。 減量切忌跑太嗨！ 針對北馬來說，今天可是賽前調整期是最合適的，時間不會過長也不會過短。因為在上周末的最后一個20公里左右的比賽節奏跑進行完以后，就應該逐漸減少訓練量和強度了。 對于平時每周訓練3-4次的跑友，賽前這一周建議安排兩、三次訓練即可，比如：周三，有氧訓練12km；周四：充分慢跑熱身后進行短距離沖刺400米x4~6次，間歇2分鐘；周五：慢跑訓練10km；周日：比賽。 對于平時每周訓練次數更多、訓練水平更高的跑友，可每隔1～2天進行一次有氧訓練12～14公里；周四或周五有氧訓練后增加幾組短距離沖刺。周六休息，周日比賽。 當然，建議中的短距離沖刺是為了調動競技狀態，而不是去提升能力。如果感到過度興奮，有時候反而要有意識地壓制一下、把最好的狀態留給比賽，不能讓狀態出得太早。這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感，要讓身體狀態一天比一天飽滿、而不是一天比一天累。 比賽臨近，能量儲備變的重要！ 接觸過很多的業余跑者，其實大家的訓練的端正態度已經有了趕超專業運動員的趨勢，但關于飲食，業余跑者還是心里沒底，不知道如何下口。其實，如果想要跑出好成績，賽前一周的飲食營養對于比賽當天的競技狀態至關重要。臨近比賽，我們既要讓身體儲備更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科學的賽前飲食可以讓你實力得到更充分的發揮，而不恰當的飲食會把競技狀態毀得一塌糊涂。 多儲存碳水化合物 碳水化合物，這一能量物質對運動表現至關重要。高強度比賽，需要足夠的糖類供能，如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。如果想辦法增加體內糖原儲備量，就可以幫助減少比賽中的疲勞。 能量儲備要全面 首先，增加糖原儲備。其次，增加代謝關鍵物質的儲備。比如，維生素B族與能量代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、豆類及其制品的攝入量。 還要增加抗氧化物質與緩沖物質的儲備， 抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等 。堿的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。 #跑出中國WAY# 堅信自己一定可以做到！ 面對即將到來的比賽，很多跑友回顧自己之前作出的努力，訓練時受過的傷病，說心里沒有一絲波瀾那是不可能的。有的經歷了漫長的訓練期，但在賽前的最后一周沒能好好保持，功虧一簣。 楊紹輝說：自己兩年的成都馬拉松的冠軍都是在自己沒有充分準備的情況下跑出來的，這取決于自己一直以來的系統訓練，所以只要你能賽前進行合理的訓練，科學的飲食及調整好自己的心態，把這些細節做好做到位，比賽當天你就可以保持一個最佳的競技狀態，創造個人PB也就不是什么難事了，業余跑友切忌過度緊張。 對于這個周末的北馬，楊紹輝信心十足，成都馬拉松后他并沒有覺得累，現在的他已經積極的進入到賽前一周的調整狀態中，今天早上還慢跑了10公里進行恢復！ 為備戰多哈，在肯尼亞的周期訓練讓他增長了很大的信心，他看到了自己與非洲運動員之間的逐漸縮小的差距，因為當地除了最頂尖的馬拉松運動員外，并不是所有非洲運動員都是那么強大，他們并不是不可戰勝的，而且他們的成績也是訓練訓練保持提升的。正因為此，他才敢于在比賽中，大膽去跟，去咬住對手，去戰勝對手，去突破自己。 楊紹輝說：只要你心理上放棄跟，其實就已經是認輸了！馬拉松跑到后程，沒有人會是舒服的。無論是任何人種，大家都是在頂，都是在拼，只要熬過去，自己一定也是可以的！ 特別是在肯尼亞訓練營一起訓練、水平相當的董國建大哥在柏林跑出2:08:28的成績后，更加堅定了自己能力也可以達到210以內水平。他堅信11月3日的北京，他一定可以跑進2:11:30。 11月3日的北京馬拉松，希望大家能與楊紹輝一起創造PB，共同傳遞奔跑的力量！