網站流量提升描述：：小時候，你有多常聽到媽媽對你說：「趕快去吃維他命！」，然后將一堆保健食品塞到你的面前。肯定不是只有我小時候有這種經驗吧！現在你長大了，也變得更成熟，你已經知道維他命不只是什么健康的糖果而已，而是讓我們的身體得到額外的營養補充，才能保持健康以及強壯。但市面上有這么多的營養補充劑，其實很難決定我們到底需要攝取哪些。 你可能已經知道，大部分的專家都同意全食就是最好的營養來源。 「透過攝取蔬果，全谷類，以及健康的脂肪，我們可以得到非常多元的營養。」營養師凱瑞．格拉斯曼表示。但這不代表營養補充劑沒有益處。 當我們無法精準地掌握攝取份量時，沒辦法確保自己不會因為攝取量不足而生病時，營養補充劑就可以派上用場了 。營養師蘿倫．史雷頓這樣說。此外，當你決定吃素，或者懷孕時，分量會更加難以掌握。 女生需要攝取哪些營養素？ 你應該要試著達到維他命的推薦攝取量，但某些時候，你可能會需要攝取更多的份量，比如說備孕或者懷孕時，會需要更多的葉酸。 最理想的狀態是，透過下面建議的食物攝取這些營養，但如果有困難的話，營養師也給出了建議的營養補充劑以及復合維生素供參考。如果你很擔心攝取量不足的話，可以直接咨詢妳的醫生。 下列是營養師建議的女性所需營養素，根據年齡以及身體狀況所建議的不同分量，讓你一次搞懂。 1.鐵 功效: 鐵能幫助氧氣在體內的運輸，并協助制造紅血球，增強免疫能力，認知發展，以及溫度調節，也是幫助細胞生長的重要元素。 為什么你需要這種營養素: 卡羅．哈甘斯是一位營養師，也是美國國家衛生院的顧問，他表示，缺乏鐵質會降低紅血球制造，可能會導致貧血。貧血意即紅血球數量過低，無法攜帶足夠的氧氣到細胞內。 會出現疲勞，呼吸短促，以及免疫力降低等癥狀。生理期時的血液流失，會使身體內的鐵質流失，因此生理期來時，非常需要攝取一些富含鐵質的食物或者吃鐵質補充劑。 從何處攝取: 深綠色蔬菜，紅瘦肉，雞肉，火雞肉，魚類，谷物，豆類，以及全谷類。可以搭配富含維他命C的食物一起食用，像是地瓜，花椰菜等等。可以幫助身體更有效吸收鐵質。哈甘斯這樣說。 每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議每天至少攝取18毫克的鐵質。如果是懷孕的女性，最多可以攝取至27毫克，哺乳期的女性則可將攝取量減少至9毫克。 誰最需要這種營養素: 「大部分的女性可以透過日常飲食攝取到足夠的鐵質」史雷頓這樣說。 「我只建議懷孕或者貧血的女性吃鐵質補充劑。」這是因為孕期的女性需要額外的鐵質幫助運送氧氣給胎兒。至于貧血的女性，額外的鐵質可以加速制造紅血球。 2.鈣 功效: 鈣質可以強化骨頭以及牙齒，并強化肌肉。 為什么你需要這種營養素:鈣質是對女性最好的礦物質之一，因為我們的身體需要最健康的骨頭。艾倫．卡米爾是緬因大學的營養學教授，他表示，「女性的骨頭密度在二十歲左右就開始逐漸流失。」「保護骨頭最好的方式就是攝取鈣質，并且最好從現在就開始攝取鈣質。」 從何處攝取: 乳制品，像是牛奶，起司，優格等等。此外，也可以從深綠色蔬菜當中攝取，像是花椰菜，以及羽衣甘藍。每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議每天攝取1,000毫克、誰最需要這種營養素: 攝取過多的鈣質會導致心臟疾病，因此史雷頓特別提醒大家，要注意每日的攝取量限制。 骨質疏松癥是由缺鈣、賀爾蒙變化，或者基因遺傳所導致的疾病，會使骨頭健康度下降，如果你有骨質疏松癥的話，醫生可能會建議你吃鈣質補充劑。至于懷孕的女性，因為你的鈣質會輸送到正在發育的胎兒身上，因此也可以吃鈣質補充劑，但記得在服用前先咨詢醫生。 最后，更年期的女性也可以考慮吃鈣質補充劑因為雌激素的分泌降低，而讓骨頭密度會隨年齡而下降。 3.鎂 功效: 鎂可以維持肌肉以及神經的正常功能，穩定心律，強化免疫力，保持骨頭健康，穩定血糖，并維持正常血壓。 為什么你需要這種營養素:鎂影響了體內超過三百種的生化反應，缺乏鎂可能會導致慢性或劇烈嘔吐、腹瀉、及偏頭痛。克隆氏癥患者，或是其他腸胃疾病的患者如果發現身體很難吸收營養，那可能是低血鎂癥。從何處攝取: 綠色蔬菜，像是秋葵。豆類，堅果類，以及未精制的全谷類。 每日建議攝取量: 根據美國國家衛生研究院，19-30歲的女性每天最多310毫克。 (介于此年齡段的懷孕者每天最多350毫克，哺乳期女性最多310毫克)31歲以上的女性每天320毫克。 (介于此年齡段的懷孕女性最多360毫克，哺乳期女性320毫克)。 誰最需要這種營養素: 鎂也可以幫助釋放壓力。史雷頓建議大家透過攝取含鎂食物來減輕壓力。鎂可以活化副交感神經系統，調節腦內影響情緒的神經傳遞物。她表示：「因為鎂可以讓人放松，因此建議在晚上吃鎂補充劑。」如果你壓力非常大，不妨考慮吃一些鎂補充劑。 4.維他命A 功效: 維他命A可以保護眼睛，皮膚，免疫系統，以及其他身體部位的健康。為什么你需要這種營養素: 維他命A對女性非常好，對于視力也非常有益。研究顯示，維他命A可以預防部分癌癥，并保護免疫功能。格拉斯曼這樣說。 從何處攝取:綠葉蔬菜，柑橘類，黃色蔬菜(特別是地瓜以及胡蘿卜)，番茄，水果，奶制品，動物肝臟，魚類，以及加工過的谷類。維他命A也可以從復合維生素或者是單獨的營養補充劑當中取得。 每日建議攝取量: 懷孕女性每天770微克左右，哺乳期女性每天1,300微克。非孕期以及哺乳期的女性，可以透過食物攝取所需的維他命A，并不需要額外吃營養補充劑。史雷頓表示。 誰最需要這種營養素:如果有免疫失調的問題，像是紅斑性狼瘡，類風濕性關節炎，或者是很容易生病，維他命A可以幫助增強免疫力。維他命A可以幫助制造白血球(身體對抗感染的天然防線)，有上述困擾的人，可以考慮吃維他命A營養劑。 5.葉酸 功效: 葉酸是維他命B的一種，可以幫助制造新細胞，對于腦部功能發展非常重要。 為什么你需要這種營養素: 葉酸是避免貧血的關鍵，因為葉酸可以幫助身體制造新的紅血球。缺乏葉酸可能會導致子宮頸癌、大腸癌、以及肺癌等風險增加。此外葉酸在孕期非常重要。根據疾管數，在懷孕前以及懷孕第一個月攝取足量的葉酸，可以預防50%到75%的先天疾病。 從何處攝取: 綠葉蔬菜，酪梨，豆類，蛋類，以及花生。人工合成葉酸也可透過營養品，以及加工谷物，面包，義大利面以及米飯當中攝取。每日建議攝取量: 每天的建議攝取量是400微克，但孕期的女性可攝取到600微克，哺乳期的女性則是500微克。誰最需要這種營養素: 葉酸是健康懷孕的重要營養之一，女性在孕期應該多攝取。至于備孕中的女性，也可以多攝取葉酸。 6.生物素 功效:生物素可以合成脂肪酸以及血糖，幫助身體產生能量。此外，生物素可以幫助代謝胺基酸以及碳水化合物。 為什么你需要這種營養素: 缺乏生物素的情況較為罕見。但缺乏生物素會有下列幾種征兆，包刮掉發，脆甲癥，以及臉上出現紅疹等等。美國國家醫學圖書館表示，生物素補充劑通常會由醫生開處方簽，用來緩解多發性硬化的癥狀、減少糖尿病周邊神經病變，或者是幫助胎兒的成長以及發育。 從何處攝取: 花椰菜、動物肝臟、地瓜、杏仁、酪梨、種子、蛋、牛奶、谷物、以及覆盆子。每日建議攝取量: 美國國家衛生研究院建議19歲以上的女性每天攝取30微克，哺乳期女性每天35微克。誰最需要這種營養素: 正常的飲食之下，史雷頓表示，要食用生物素營養劑之前，需要先咨詢醫生，因為正常的飲食之下，缺乏生物素的狀況非常罕見。 7.維他命B 功效: 像是維他命B6,B12等等，都可以幫助身體將食物轉換成能量來源。可以保護皮膚，頭發，眼睛的健康。也有助于神經系統的功能，新陳代謝，肌肉張力，以及清明的頭腦。 為什么你需要這種營養素: 格拉斯曼表示，缺乏某幾種特定的維他命B可能會導致一些糟糕的癥狀，像是貧血、疲倦、食欲不振、腹痛、抑郁、四肢麻木刺痛、肌肉抽筋、呼吸系統感染、掉發、濕疹、幼兒發育遲緩及先天不足等問題產生。從何處攝取: 魚類，家禽肉類，蛋類，乳制品，綠葉蔬菜，豆類，谷物以及面包。 每日建議攝取量: 美國國家衛生研究院表示，50歲以下每天需攝取1.3毫克的B6維他命，50歲以上則需1.5毫克，孕期女性1.9毫克，哺乳期女性2.4毫克。至于B12維他命，一般而言每天需攝取2.4微克，孕期女性2.6微克，哺乳期女性2.8微克。 誰最需要這種營養素: 史雷頓表示，「維他命B有相當多的好處，從增強精力到維持賀爾蒙平衡都有幫助。因此我推薦所有的女性多攝取維他命B。」此外，比起攝取富和維他命，她建議分開攝取不同種類的維他命B「酒精跟藥丸都會消耗人體內的維他命B，進而導致維他命B不足。」 她補充道。維他命B可以從肝臟代謝掉過多的雌激素，并壁面經前癥候群。在攝取營養補充劑時，史雷頓建議選擇B群(避免單純補充維他命B6 以及B12)，并選擇「甲基化」的營養補充劑，甲基化的營養補充劑能讓身體從藥片當中補充足夠的劑量。 8.維他命C 功效: 促進身體組織、骨頭、牙齒的生長，發育，以及修復。維他命C也可以做為抗氧化物，抵擋自由基對身體的傷害。 為什么你需要這種營養素: 維他命C的修復以及抗氧化功能至關重要。缺乏維他命C會造成頭發干燥分岔、牙齦發炎、皮膚粗糙或是干燥脫皮、容易瘀青、流鼻血、以及抗感染能力下降。 眾所周知，維他命C可以抗感冒，但維他命C并不能預防流鼻水，或者治愈流鼻水的癥狀，僅是維他命C當中的抗氧化物可以增強免疫系統。艾琳．帕林斯基-韋德是一位執照營養師，也是書籍《Belly Fat Diet For Dummies》的作者，以及書籍《Swisse Wellness 》的專業顧問，她表示，維他命C可以減輕壓力，進而增強免疫系統功能。 維他命C也常用于肌膚保養品上，可以幫助皮膚制造膠原蛋白—一種制造皮膚、軟骨、肌腱、韌帶，以及血管的重要蛋白質。從何處攝取: 所有的蔬果，特別是柑橘類，甜椒，以及花椰菜。每日建議攝取量: 根據美國國家衛生研究院，19歲以上的女性每天需攝取75毫克的維他命C，孕期女性85毫克，哺乳期女性120毫克。 誰最需要這種營養素: 需注意的是，維他命C無法儲存在人體當中，因此每天都需攝取維他命C，無論是透過食物或者營養補充劑。假如你的免疫功能較弱，或者是長期處在高壓環境，不妨試著攝取營養補充劑。 9.維他命D 功效: 幫助骨頭、細胞生長，促進神經細胞以及免疫系統功能。也可以幫助減少發炎。 ●為什么你需要這種營養素: 缺乏維他命D會使骨頭變得瘦弱，脆化，甚至畸型，導致軟骨癥，或者骨頭脆化，使肌肉變的虛弱。缺乏維他命D可能會導致第一型或第二型糖尿病。但好消息是：格拉斯曼表示，目前有足夠的證據支持，維他命D可以預防大腸癌以及其他癌癥。 從何處攝取: 油性魚類的肉，像是鮭魚，鮪魚等魚類、魚肝油、少量的牛肝、起司、蛋黃。大多數的人都可以透過曬太陽攝取所需的維他命D。如果居住在日光較少的地區，可以考慮透過富含維他命D的食物，或者營養補充劑攝取足夠的維他命D。每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議，每天攝取15微克的維他命D。 誰最需要這種營養素: 史雷頓認為，維他命D是身體的必要營養素，特別是對于居住在陰冷地區，較少照射到陽光的人而言。 「事實上，大部分的人都缺乏維他命D」她說。因此她建議大家，特別是居住在濕冷氣候、較少攝取維他命D食物、50歲以上的女性(出于骨頭健康下降的考量)、以及孕期和哺乳期的女性，她建議上述幾種族群的人可以以液體的形式補充維他命C，可以達成最佳的吸收度，因為維他命D需要健康的油脂才能被吸收進人體當中，而液體是最好的選擇之一。 10.Omega-3 功效: Omega-3有助于腦部功能(像是記憶力以及表現)，以及行為功能。也可以降低高血壓，以及抗發炎。 為什么你需要這種營養素: 研究顯示， Omega-3脂肪酸可以減少發炎，可以降低慢性疾病的風險像是心臟病，癌癥，關節炎，以及其他關節問題等等。此外，格拉斯曼表示，研究發現，多吃富含 Omega-3脂肪酸魚類的人，較少發生黃斑部病變(會出現中心視野異常)。 從何處攝取: 魚類(特別是富含脂肪的魚類，像是鮭魚，鮪魚，沙丁魚，以及鯖魚)，植物以及堅果油。 (對于不喜歡吃海鮮的人來說，魚油也是個不錯的選擇，但一天不要攝取超過3克，過多可能會稀釋血液，格拉斯曼補充道) 每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議，每天攝取1.1克的 omega-3。孕期的婦女每天1.4克，哺乳期的婦女每天1.3克。誰最需要這種營養素: 史雷頓表示，「如果你一周沒辦法吃四次魚類，我會建議你吃omega-3補充劑。」素食者也可以食用海藻油做為替代。美國心臟協會建議有心臟疾病的人可以多加攝取。 11.益生菌 功效: 幫助消化，促進腸道健康，對抗壞菌，減少因感染而產生的腹瀉以及腸激躁癥。為什么你需要這種營養素:格拉斯曼表示，從1990年代開始，醫學研究發現益生菌療法可以治療許多疾病，包括腹瀉，念珠菌癥，泌尿道感染，腸激躁癥，以及其他與嘗到有關的細菌感染。 從何處攝取: 優格是非常好的選項。但除了優格之外，還有許多具有益生菌的食物，像是康普茶，克非爾，味噌，德式酸菜，泡菜，發酵起司等等。每日建議攝取量:益生菌尚未有明確的建議攝取量，但多攝取益生菌對身體有益無害 誰最需要這種營養素: 史雷頓說：「事實上，大部分的人日常生活當中并不會攝取太多的發酵食物。」她推薦她的患者多攝取益生菌。益生菌非常有益于消化系統方面的問題，像是腸激躁癥、腹瀉、或是發炎性腸道疾病等問題。 特定菌種的益生菌也有特別的功效，針對乳糖不耐癥，念珠菌感染等癥狀非常有助益。 「我建議大家最少攝取50億CVUs(此為菌落形成單位)的益生菌。」史雷頓表示。不同品牌的益生菌含有不同的菌種，因此多攝取無妨。 12.纖維 功效: 纖維可以維持消化系統健康，也可以降低低密度脂蛋白指數，因此有助于減少罹患心臟疾病的風險。此外，纖維也會讓人有飽足感，可以幫助減重。 為什么你需要這種營養素: 帕林斯基-韋德表示，大部分的女性都未攝取足夠的纖維。適當的纖維攝取(女性每天25克)可以降低糖份的吸收，進而控制血糖。幫助避免第二型糖尿病。 從何處攝取: 植物性食物，像是水果，蔬菜，堅果，豆類，谷類等等，都富含纖維。要特別注意，像是Benefiber，Metamucil這類的纖維補充劑都含有會刺激腸胃的成分，像是糊精，以及洋車前子。此外，這類營養補充劑并不含有其他營養成分，因此最好透過食物攝取纖維即可。 每日建議攝取量: 每天大約攝取30克左右的纖維 。但如果你先前的纖維攝取量遠遠不足標準的話，可以調整為一天5克。 誰最需要這種營養素: 大家都需要纖維，但纖維補充劑并非是最恰當的選擇。史雷頓表示，這些補充劑含有的成分可能會造成消化問題，像是脹氣，腹瀉等等。如果需要攝取纖維補充劑的話，她建議是先咨詢過醫生再進行食用。但大部分的食物都含有纖維，因此從食物當中攝取會是最好的方式。 13.益菌生 功效:益菌生可以幫助免疫系統對腸道的細菌維持穩定的免疫反應，進而降低過敏的風險，也可以增強免疫系統，以及鈣吸收。 為什么你需要這種營養素: 和益生菌不同，益生菌的功效是在腸道內添加好菌，但益菌生則是促進腸道內益菌的生長。根據Nutrients期刊中的研究，發現攝取較多菊粉和果寡糖的人，罹患大腸癌的風險較低，也較少產生上呼吸道感染、異位性皮膚炎(濕疹)，以及氣喘等疾病。菊粉和果寡糖是兩種益菌生，許多食物皆含有這兩種成分，像是未成熟的香蕉，韭菜，咖喱，以及酪梨。 從何處攝取: 有很多富含益菌生的食物，像是核桃、黑巧克力、小扁豆、韭菜、以及蘋果。此外，許多谷類，像是燕麥和大麥，都富含β-葡聚糖。每日建議攝取量: 無明確的攝取量建議。 誰最需要這種營養素: 史雷頓表示，和益生菌相同，具有消化性問題，像是乳糖不耐正或者是腸道問題的族群，應該攝取益菌生。她推薦搭配益生菌一同服用，特別是在吃大餐前。最重要的是，要規律的攝取，才能在腸道內培養出健康的好菌。 14.褪黑素 功效:褪黑素可以調節賀爾蒙，維持身體的晝夜節律，也就是關乎于我們作息的生理時鐘，幫助調節生理時鐘，并釋放女性雌激素(與女性何時開始有生理期，何時停經，以及生理期周期、頻率有關。) 為什么你需要這種營養素: 褪黑素被認為是對女性最好的賀爾蒙之一，因為褪黑素在調節睡眠這件事扮演了極為重要的角色。當夜幕低垂，眼睛當中的神經會傳遞訊號至大腦，刺激松果體開始分泌褪黑素，讓你產生睡意。褪黑素分泌不足時，會使乳癌的風險上升。帕林斯基-韋德解釋道。 從何處攝取:帕林斯基-韋德表示，褪黑素可以透過藥片、膠囊、藥膏，以及含片等形式攝取。更好的方式是透過食物攝取像是鎂(菠菜)、色胺酸(蛋)等營養素，可以幫助身體自然產生褪黑素。依賴營養劑可能會影響身體自然產生褪黑素的能力。 每日建議攝取量: 目前沒有明確的建議攝取量，但最好的方式是從非常低的劑量開始服用，大約200微克。 誰最需要這種營養素: 褪黑素可以幫助你解決失眠的問題。然而，史雷頓建議試著慢慢降低對營養劑的依賴性，僅在特殊狀況下使用(像是調整時差，或者是壓力過大等狀況)，這樣一來，身體才能在正確的時間自然產生足量的褪黑素。 15.鋅 功效: 鋅可以避免身體發炎，保護身體免受毒素以及異物的侵害，并促進T細胞的發育，T細胞是免疫系統的一部份，可以對抗病毒的侵害。鋅可以促進凝血功能，維持味覺正常，ˇ以及穩定血糖。 為什么你需要這種營養素: 鋅是幫助身體制造T細胞的重要元素，是在免疫系統當中扮演重要的角色。鋅可以保護免疫系統，對抗病毒感染以及癌細胞。鋅可以和血小板一起促進凝血功能。幫助傷口順利愈合。此外，鋅也是維持消化系統以及新陳代謝健康的重要元素。鋅是微量礦物質，這代表我們的身體僅需非常少量的鋅便足夠。 從何處攝取: 像是豆類，牡蠣，堅果，以及種子等富含鋅的食物。但要特別注意，「我們的身體只需要少量的鋅，因此須注意不要食用過量，不然只會產生反效果。」邦坦波表示。在食用補充劑之前，一定要事先咨詢醫生。 每日建議攝取量: 營養師艾美．戈林表示，19歲以上的女性每天8毫克，孕期的女性11毫克，哺乳期女性12毫克。 誰最需要這種營養素: 「對素食者、或者是60歲以上的長者來說，透過日常飲食攝取鋅可能較為困難。」史雷頓表示。 「年長者即便攝取了含有鋅的食物，身體也較難順利吸收。」需特別注意的是，避孕藥會降低體內的鋅含量，因此如果有服用避孕藥的人，可以考慮服用鋅補充劑。 發表評論